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스트레칭 후 ‘튼튼한 기반’이 필요하다 (강화운동 편)




지난 시간 소개해드린 척추정렬 스트레칭은 꾸준히 따라해 보셨나요?
이렇게 ‘스트레칭’으로 몸의 긴장과 피로를 풀어 준 다음에는 몸의 튼튼한 기반을 만들어주는 ‘강화’ 운동이 따라주어야 합니다.
우리는 흔히 표면상의 근육(superficial muscles)에만 신경을 쓸 뿐, 깊은 곳에 숨어있는 척추 근육(deep spinal muscles)에는
별다른 주의와 관심을 기울이지 않습니다. 하지만 슬림하고 튼튼한 몸의 기반을 만들기 위해서는 깊은 곳에 숨어있는 척추 근육
(deep spinal muscles)을 운동시켜 주어야 합니다. 자, 그럼 지금부터 깊은 곳에서 잠자고 있는 당신의 근육을 깨워볼까요.
Awakening of the senses-massaging the muscles~!
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Step_1 촉감자극(TACTILE STIMULATUIN)
파트너가 척추 양옆의 뭉친 근육을 약간 강한 느낌일 정도로 꾸꾹 누릅니다.
누르는 부위에 스스로 반응을 해봅니다.
자극에 반응하는 것은 퇴화한 근육을 다시 활동시키는 데에 아주 효과적입니다.
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10min_pocket_health_3-1
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Step_2 목을 보호하는 수직근육 만들기
양 손을 깍지 끼고 머리에 올립니다. 거북이처럼 목을 쏙 집어넣고 양 어깨가 귀에 닿도록 최대한 끌어 올립니다.
목은 길어지고 꼬리뼈는 이와 반대방향으로 길어지도록 허리를 쭉 펴주면 저절로 머리와 손바닥이 서로 밀어내며 저항하는 힘을
느끼게 됩니다. 헬륨을 꽉 채운 풍선처럼 위로 떠오르는 머리를 상상해보세요. 목 양옆에서 똑같이 진동하는 바이올린의 현 같은
수직근육이 길어지며, 강해집니다.
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Step_3 나를 연출하는 복부근육 만들기
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 구부립다. 한쪽 다리를 들어 올려 양손바닥으로 무릎에 저항하듯이 서로 밀어줍니다.
복부 근육에 힘을 주어 허리가 매트에 밀착되도록 합니다. 어깨를 매트에 밀착하면 균형을 잡는데 도움이됩니다.
어깨를 밀착하지 못할 경우 베게로 머리를 받칩니다. 숨을 내쉬면 구슬이 서로를 향해 움직여 배꼽(중심점)에 모아지고 숨을 들이쉬면
구슬은 제자리로 비끄러져 원위치로 돌아옵니다.
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10min_pocket_health_3-3
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Step_4 골반근육을 강화하고 아래 뱃살 없애기
무릎을 구부리고 발을 매트에 붙인 채 누워 복부에 손바닥을 올립니다.
턱을 당겨 뒷목을 펴고 등을 매트에 붙여 신체 균형을 유지합니다.
천장을 향해 양팔을 쭉 뻗고 엄지손가락을 세웁니다.
복근을 최대한으로 수축하고 서른(횟수조절)을 셀 동안 팔을 머리 위로 최대한 많이 올렸다 내립니다.
복근을 알맞게 수축하려면 치골부터 갈비뼈 아래(배꼽을 중심으로 위, 아래로 5센티 정도)까지 지퍼가 있어 아래에서 위로
잠근다는 상상을 하세요.
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Step_5 척추 신전 운동으로 등근육 강화하기 – 1
얼굴을 매트로 향한 채 엎드려 뒷목을 늘립니다.
양팔은 V모양으로 위로, 양 다리는 모아서 쭉뻗어 줍니다.(손바닥이 천장을 보게 하세요)
팔꿈치와 이마가 살짝 매트에서 떨어진채로 손이 허벅지에 닿을 때까지 내려줍니다.
완전히 엎드려 팔을 옆으로 나란히 놓은 후 머리는 한쪽 방향으로 돌리고 휴식합니다.
숨을 내쉬며 복부에 힘을 모아주면 저절로 어깨와 이마가 매트에서 멀어지며 등에 힘이 생기는 것을 느끼게 됩니다.
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Step_6 척추 신전 운동으로 등근육 강화하기 – 2
얼굴을 매트로 엎드려 향한 채 뒷목을 늘려줍니다.
손바닥을 매트위에 댄 자세로 어깨와 나란히 놓습니다.
팔을 매트로 밀며 가슴을 위로 쭉 끌어올립니다.
복부에 힘을 주어 끌어당기고, 팔꿈치는 펴되, 어깨가 올라가지 않도록 합니다.
시선은 정면보다 15도 높은 위치에 두고 복근이 살짝 당기는 느낌이 올 만큼 척추를 뒤로 젖힙니다.
팔을 쭉 펴고 몸을 들어 올릴 수 없으면, 팔꿈치로 몸을 받친 상태에서 뒤로 젖힙니다. 이때 팔꿈치는 가슴 가까이 있어야 합니다.
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Step_7 고양이 자세로 어깨, 허리, 엉덩이 쭉 펴주기
엎드려 앞으로 팔을 뻗은 상태에서 무릎을 꿇습니다. 복식호흡으로 조절하며 등을 더 늘려 줍니다.
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Step_8 혀 스트레칭으로 두통을 완화하고 웃는 얼굴 근육 만들기
매트 위에 가부좌 자세로 앉거나, 의자에 앉아 합니다. 혀를 아랫입술 밑으로 가능한 많이 내밉니다.
머리를 고정한 채 시선은 최대한 뒤와 위를 보려고 시도합니다. 여섯을 센 후 풀어 줍니다.
이 운동은 하면 할수록 머리의 두통과 얼굴 긴장으로 인한 통증을 덜어 주고 얼굴과 목에 있는 대부분의 근육을 다듬고 강화하여
주름을 펴주는데 도움이 됩니다.
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