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척추를 바르게 정렬하는 스트레칭




척추를 바르게 정렬하는 스트레칭
지난 시간 허리 유연성 테스트 결과는 어떠셨나요?
허리나이 10살 젊어지는 ‘10min 포켓헬스’의 본격적인 운동은 척추를 바르게 정렬해주고, 하루 종일 지친 디스크의 짐을 덜어주는
스트레칭으로 시작합니다. 아코디언처럼 앞뒤로 척추를 펴줌으로써 허리가 바르게 자리 잡고 편해질 수 있답니다.
특히, 하루 종일 책상에 앉아 있는 업무를 보는 분들이나 학생들에게 아주 좋습니다. 성장기 청소년이라면 키도 잘 자라겠죠?


가장 기본적이며 효과적인 스트레칭입니다. 여러분의 꼬리뼈(엉치)와 머리(후두부)를 양쪽 고무줄의 끝부분으로 상상 하세요.
서로 반대로 끌어 당겨 주면 여러분의 추 간판(척추) 사이사이에 공간이 생기게 되어 편안해진답니다.
10min_pocket_health_2-1
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Step_1
무릎을 구부린 자세에서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 하나씩 차례로 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
이렇게 하면 상체가 고무줄처럼 길어지며 허리뼈 사이사이에 공간이 생기는 것을 느낄 수 있다.
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10min_pocket_health_2-2어깨에 너무 힘을 주면 거북이처럼 목은 어깨 안으로 쑥
들어가고 어깨가 올라가 등이 바닥에서 떨어지니 조심하세요.
무릎을 가슴까지 닿게 하는 것이 목적이 아니고, 엉덩이가
시원해지고 허리가 쭉 펴지는 것이 중요합니다.
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10min_pocket_health_2-3Step_2
등을 바닥에 대고 눕는다. 양 무릎을 구부려서 허리가 쭉
펴지도록 가슴으로 천천히 끌어당긴다. 운동 시 허리와 골반이
항상 바닥에 닿을 수 있도록 하는 것이 중요하다.
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Step_3
목을 받친 손으로 윗등을 끌어올리듯이 당겨주고 다른 한 손은 머리를 앞으로 당긴다.
교대로 한 다음 양손으로 머리를 받치고 부드럽게 앞으로 당긴다.
척추의 부드러운 부분인 목은 차례로 스트레칭하면 부상을 예방할 수 있다.
다시 천천히 머리를 제자리에 놓는다.
턱을 앞으로 내밀면 뒷목이 짧아져서 큰 효과를 기대하기 어렵다.
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10min_pocket_health_2-4
Step_4
양발을 골반넓이로 벌리고 다리를 쭉 편다. 발뒤꿈치가 바닥에서 살짝 떨어질 때까지 쭉 밀어준다(되도록 멀리).
이때 발가락은 가슴 쪽을 보게 된다. 양 발등이 힘이 들어가지 않도록 편안하게 바닥에 놓고 쉰다.
엉덩이가 시원해 지고 무릎 뒤가 바닥에서 쭉 펴지는 느낌이 오나요?
팔목을 젖혀 무리한 힘을 주는 것이 아니라, 목뒤-등-허리-엉덩이-허벅지 뒤-무릎 뒤-종아리 뒤-발뒤꿈치의 주름을 쫙 펴서
‘다림질’해 주는 순간이다.
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10min_pocket_health_2-5
Step_5
양손을 어깨너비로 벌여 손잡이나 고정된 물체를 잡고 뒤로 물러 선 다음, 골반이 가능한 한 벽에서 멀리 가도록
쭉 엉덩이를 뒤로 밀어낸다. 이때 등은 식탁처럼 반듯한 것이 좋다. (파트너가 골반을 뒤로 당겨주는 것도 도움이 된다)
배꼽을 아래 등(허리)에 끌어당기려고 노력해 보세요. 뱃살이 쏙 들어가며 등이 퍼진다.
숨을 내쉬면 풍선의 공기가 빠지는 것처럼 배가 얇아지며 힘이 생긴다.
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10min_pocket_health_2-6
Step_6
양팔(팔목으로 밈)과 무릎을 마루에 대고 엎드려 엉덩이를 최대한 뒤로 쭉 밀어낸다.
이때 머리는 등과 일렬상태이며, 발뒤꿈치에 상체의 체중을 다 싫어놓고 쉬는 듯한 느낌이다.
어깨 통증이 있거나, 움직임에 제한이 있으면 하지 않아야한다.
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척추를 수직으로 스트레칭 하는 운동이 아닙니다.
머리에서 꼬리뼈까지 곡선을 만드는 운동으로, 스트레치하려는 쪽이 더 많이 볼록렌즈처럼(돌출됨) 구부러지고 반대쪽은
오목렌즈처럼(들어감) 들어가는 운동입니다
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10min_pocket_health_2-8Step_1 앞으로
모체안의 태아처럼 옆으로 무릎을 구부리고 눕는다.
양손으로 머리 혹은 무릎을 잡고 척추를 앞으로 구부린다.
호흡을 이용하면, 척추가 뒤로 더 많이 오목하게 확장된다.
여러분의 몸을 공처럼 동그랗게 감싸 안아주는 느낌이다.
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10min_pocket_health_2-9


Step_2 뒤로
벽을 등지고 가깝게 선 자세에서 양 팔을 머리 위로 올려 벽에 저항하며,
가슴을 위/앞으로 더 내민다. 유연한 허리를 뒤로 젖히는 것에 중점을
두지 말고 흉추(가슴)을 뒤로 더 젖히려고 노력 한다.
배꼽을 등 뒤로 끌어당기고 역시 호흡하는 것, 잊지마세요!
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Step_3 옆으로 A(엎드리거나, 뒤로 눕는다.)
엎드리거나, 뒤로 눕는다. 왼쪽 어깨가 발을 향해 계속 내려가고 왼쪽 귀는 어깨에 가깝게 닿을 수 있도록 계속 따라간다.
어깨에 통증이 없는 분은 팔을 위로 올려 오른손을 잡고 기지개 펴듯이 쭉 왼족으로 당겨 준다.
반드시 반대쪽도 실시해야 좌/우의 균형을 유지할 수 있다.
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10min_pocket_health_2-10


저항하는 회전근육의 움직임을 통하여 지나치게 유연하여 흐느적거리는 척추 부위가 무리하여 부상을 입는 것을 막아줍니다.
척추를 ‘나사못’ 혹은 ‘스프링’처럼 나선형으로 움직이므로 길어지면서 곡선을 그린답니다.
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Step_1 앞으로
등을 대고 누워 양 무릎을 구부려 90도로 세운다. 양팔은 어깨가 올라가지 않도록 조심하며 옆으로 편안히 놓는다.
되도록 무릎이 벌어지지 않도록 하여 ‘오른쪽-가운데-왼쪽-가운데’ 순서로 한다. 무릎과 머리는 ‘가운데’로 항상 돌아온다.
무릎을 바닥에 닿게 하는 것이 목적이 아니라, 골반을 좌우로 움직여 여러분의 무릎이 따라오게 하는 것이다.
이때 시선은 반대로 하고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
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10min_pocket_health_2-12
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