로그인
아이디 비밀번호 찾기
»
피로를 풀어주는 새벽응원 후 스트레칭



피로를 풀어주는 새벽응원 후 스트레칭

Step 1 가슴펴기

양발을 어깨넓이로 벌리고 양손은 깍지를 낀 채 뒤로 뻗어 천천히 위로 올려준다. 동시에 목은 편안하게 뒤로 젖혀준다.
가슴을 활짝 펴고 최대한 스트레칭 한 상태에서 15초 정도 유지한다. 이 동작을 세번 반복해 준다.

Step 2 종아리 당기기
선 자세에서 한발을 앞으로 40cm 정도 내딛고, 상체를 똑바로 세운 채 천천히 체중을 앞발로 옮기면서 뒤쪽 다리가 충분히 스트레칭 되게 한 상태로 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번 반복 실시한다.
Key Point 뒤쪽 발꿈치는 땅에 닿아있어야 하며 아킬레스건이 당기는 느낌이 있어야 한다.

Step 3 서서 상체 회전
양발을 어깨넓이로 벌리고 양손을 앞쪽으로 쭉 펴서 깍지를 낀다. 시선은 정면에 그대로 두고, 천천히 우측으로 상체를 수평 회전시켜 몸통과 허리가 스트레칭 되게 한다. 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번 반복 실시한다.
NG 상체를 돌릴 때 허리와 목이 지나치게 젖혀지지 않도록 주의한다.

Step 4 누워서 하체 회전
머리에 낮은 베게를 받치고 반듯이 누운 채 우측 무릎을 구부린다.
시선은 정면을 보고, 좌우 손을 이용하여 다리를 좌측으로 기울이면서 하체를 회전을 한다.
이때 무릎을 잡은 손은 바닥으로 지긋이 누른다. 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번 반복 실시한다.
Key Point 허리를 돌릴 때 허리힘은 빼준다.


Step 5 앉아서 골반 비틀기

사진과 같이 양발은 왼쪽으로 모으고 무릎은 자연스럽게 구부린다. 양손을 몸 우측 바닥에 댄 채 시선과 함께 우측회전을 천천히 하고 최대한 골반의 근육들이 스트레칭 될 때까지 팔 힘을 이용해 당긴다.


Step 6 앉아서 허리 구부리기

허리와 등 근육 긴장을 동시에 풀기 위한 동작이다. 앉아서 양 발바닥이 서로 마주 닿게 한 후 최대한 몸 가까이 끌어당기면서 골반을 벌리도록 한다. 천천히 고개를 숙여 등, 허리, 골반까지 모든 관련 근육을 스트레칭 시킨다. 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번 반복 실시한다.

Advice

 

흥분과 긴장이 고조된 상태로, 90분 이상 같은 장소에서 응원을 하다보면 전체적인 신체 리듬과 균형이 깨질 수 있습니다. 월드컵 기간동안 즐겁게 응원을 하시고, 마무리 10분은 정적인 스트레칭 운동으로 신체리듬을 회복시키는 것이 좋습니다. 그리고 또 하나 바른 자세로 경기를 시청하는 것도 잊지 마세요.
월드컵 축제는 즐기시고, 건강도 함께 챙길 수 있다면 금상첨화겠지요.

-김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)